ダイエットの食事編(カロリー収支)

ダイエットの重要な要素の一つに食事のカロリーコントロールがあります。この食事のコントロールさえ身に着ければ、ダイエットパーソンとして成功を手に入れたも同然ではないでしょうか?

今日はこのカロリーコントロールの方法についてお話していきます。

今回の記事の要点は以下の通りです。

1.体脂肪減少のペースを決める!

2.体脂肪減少ペースに合わせてカロリー摂取量を決める!

3.カロリー計算はあくまで目安!結果に合わせ調整が必要!

4.カロリー摂取量の調整方法!

筋肉量アップと体脂肪燃焼の関係性

 

筋肉増加と脂肪燃焼は同時変更は困難!?

筋肉を付けて基礎代謝を上げながら、体脂肪を燃やす!

とダイエットの目標に掲げる方が多くいらっしゃいます。

実際に可能かというと、トレーニングを始めたばかりなら可能です。

初心者の方も経験を積むごとに、同時並行は難しくなります。

体重は体脂肪を減らせば落ちますし、逆に筋肉がつけば

体重は増えていきます。

 

体脂肪燃焼VS筋肉量アップ

では、実際どうやって身体を引き締めたらいいのでしょう?

実は筋肉を増やすより、体脂肪が燃える方が早くなってます。

筋肉を付けるより、ダイエット(体脂肪燃焼)の方が早いということになります。

物を作るより解体するほうが早いをイメージすると理解しやすいのではないでしょうか?

ということは、トレーニング初心者のダイエッターは

ある程度トレーニングに慣れるまで筋肉を付けながらの脂肪燃焼を目指しても体重減の方が顕著になります。

 

 

 

 カロリー収支=トレーニング<食事コントロール

カロリーの調整は運動量を多くしていくよりも食事の量、内容でコントロールするほうが効果的です。

トレーニング内容はカロリー消費の為に頻度を高めると、ダイエット時は特に回復が間に合わなくなる

可能性もあります。

また、トレーニングでのカロリー消費量で過食を打ち負かすのh非常に困難です。

ランニング1時間でポテトチップスの摂取カロリーをカバーできないことを考えると、

食事でのカロリーコントロールが重要であることはわかると思います。

カロリー消費量を計算しよう!

 

さて、前置きが長くなりましたがここからが本題です!1日に消費するカロリー量を計算しましょう!

基礎代謝を計算しよう!

基礎代謝は何もしなくても消費するエネルギーです。つまり生命維持のカロリー量ですね。

下記の式に当てはめて早速計算してみましょう。

この計算式には体脂肪が考慮されていないので、

体脂肪の多い方は基礎代謝が高めに出ますし、

少ない方は低く出てしまう傾向があります。

ハリス・ベネディクト式

男性:88.362+(13.397×体重kg)+(4.799×身長cm)-(5.677×年齢)

女性:447.593+( 9.247×体重kg)+(3.098×身長cm)-(4.330×年齢)

こちらのサイトで当てはめるだけで計算できます。

 

体脂肪が分かれば下記の計算式を使ってみてください。

キャッチ・マカードル式

男女共通:370+(21.6×除脂肪体重kg)

こちらのサイトで当てはめるだけで計算できます。

 

一日の生活で消費するカロリーを導き出しましょう!

一日の運動量に合わせて、基礎代謝に数字を掛け合わせることで1日のカロリー消費量を導き出すことができます。

以下の表でご自身がどこに当てはまるかをチェックしてみてください。

ここまでの計算式で出た一日の消費量はあくまで目安です。

正確に身体の内情を示すものではありませんので、

神経質になり過ぎず、1ヶ月ほど経過をチェックしてみてください。

正しい方向に進んでなければ修正すればいいのです。

運動量 カロリー消費量
ほぼ運動ナシ(デスクワーク中心の生活) 基礎代謝 x 1.2
週1〜3回の軽い運動 基礎代謝 x 1.375
週3〜5回の中程度の運動 基礎代謝 x 1.55
週6〜7回の激しい運動 基礎代謝 x 1.725
毎日の激しい運動+肉体労働やマラソンetc. 基礎代謝 x 1.9

 

 

 

 

 

 

 

 

人生最後のダイエットへ

どのくらいのペースで体脂肪を落としていくかというのがここからのテーマです。早く体重を落としたい気持ちはわかります。

無理なペースはストレスを溜め、脂肪燃焼率を阻害するだけでなく、目標達成後の急激な暴飲暴食につながりリバウンドのリスクが上がります。

「体脂肪が燃焼する中での最小限にとどめていくことをお勧めします。」

 

理想の体脂肪の燃焼ペースは!?

体脂肪に関しては、1日に脂肪細胞から使えるエネルギー量には限界があり、

体脂肪率が低い人ほどこの限界も小さくなります。

体脂肪が多いほど脂肪細胞から使える限界値は多くなります。

この際、筋肉が出来るだけ犠牲にならないように筋力トレーニングと、

タンパク質の多めの摂取を心がけます。(概算で除脂肪体重の1.5倍~2倍)

実際のペースは、体重よりも体脂肪率によって変わります。以下の表に合わせてペースを設定すれば、

筋肉の犠牲を考えずダイエットが出来るでしょう!

体脂肪率 体脂肪減 / 週
30% 以上 〜 1.1kg
20 〜 30% 〜 0.9kg
15 〜 20% 0.55 〜 0.7kg
12 〜 15% 0.45 〜 0.55kg
9 〜 12% 0.35 〜 0.45kg
7 〜 9% 0.2 〜 0.35kg
7% 以下 〜 0.2kg

 

ダイエットが進みにくくなったら!?

1日のカロリー摂取量を200~300kcal、もしくは5~10%落としましょう。

逆に体重減少のペースが速すぎると筋肉の犠牲が多くなるので、その場合は逆に食事量を増やすことも検討してください。

食事のカロリーは無理しすぎない事、経過観察を継続的に行うことを忘れずダイエットを行ってみてください。